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怎样把身体两侧的肌肉练出来?

发布日期:2019-11-01 05:35   来源:未知   阅读:

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      一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

      6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

      最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

      从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,背部保持水平。让同伴站在身后抬起双腿,就好像推一个独轮车一样。当同伴抬起时,收紧臀部和腹部,身体不要低垂。当稳定后,曲肘降低身体,直到上臂跟地面平行,保持一秒钟,然后回到最初位置。

      引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙,即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝,两臂与肩同宽,手心面向自己。曲膝,两脚交叉。头稍微朝后倾,夹紧肩膀,曲肘。同伴就在下面托住双膝。胳膊用力向上拉,身体尽可能向上。保持一秒钟,然后回到最初位置。

      后背尽量靠近公园长凳的边缘,双手抓住凳子。然后做出走路的动作,膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿,但右脚脚后脚跟还要着地,重装了系统下载什么都成了好压zlp压缩文件,右脚弯曲。身体后侧的肘部弯曲,但是前臂要竖直,整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度,保持一秒钟,回到最初位置,但是记住右脚不要着地,然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。

      两个人的两脚相对,这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲,双脚放在地上,平躺在草地上,跟同伴脚底对脚底并且离开地面,两个大腿垂直,小腿跟地面平行。收紧腹部,抬起头,肩膀离开地面。当身体抬起来后,收右膝朝胸部的方向,同时伸直左腿。保持一秒钟,回到最初位置,朝相反的方向运动。

      这个运动可以锻炼背部上方肌肉,同时也加强同伴的躯干肌肉。让同伴趴在草地上,用前臂和脚尖保持平衡。挺直后背,膝盖不能超过脚趾,蹲下来抓住同伴的双腿放在自己的腰部位置,双膝微微弯曲,胳膊放在身体两侧。这是初始动作。

      要保持背部挺直、腹部收紧,肘部紧贴着身体,夹紧肩膀抬起同伴的双腿。同伴应该拉直并降低身体,同时保持在一条直线上。当抬起同伴双腿之后,同伴应该以肩膀为轴运动。保持一秒钟,然后回到最初位置。

      当跟同伴用两个脚底一起做运动时,股四头肌会得到特别的锻炼。保持双腿弯曲,双脚放在地上,平躺在草地上,让右脚跟同伴的左脚脚底相对。两人一起朝天空的方向伸腿。收紧臀部,腰部要离开地面,从膝盖到肩膀呈一条直线。保持一秒钟,然后缓慢放下。重复,并且换腿。

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